요즘 시장에서는 싱싱한 무화과가 쉽게 구할 수 있습니다.
하지만 무화과는 말리지 않으면 유통기한이 짧아 신선한 상태로는 비교적 구하기 힘든 과일인데요. 그래서 대부분 중동에서 수입된 건무화과를 먹게 됩니다.
하지만 건무화과는 단 맛이 강해 과다복용하는 경향이 크고, 건과일의 많은 당 섭취는 부작용도 감수해야 합니다.
이번 글에서는 무화과의 효능과 영양성분에 대해서 알아보고, 과다 섭취로 인한 부작용, 고르는 방법, 보관 방법 등에 대해서도 다뤄보겠습니다.
무화과란?
무화과라는 이름은 꽃이 없는 열매라는 뜻을 지니고 있지만, 실제로는 과일 안에 꽃이 존재합니다.
꽃이 안에서 피기 때문에 벌이나 나비가 수정시키지 못하며, 작은 구멍을 통해 들어가는 작은 벌레가 수정시킵니다.
원산지는 서남아시아 지역으로, 중동과 지중해 연안에 널리 퍼져 있습니다.
성경에서도 자주 언급되었고, 고대 이집트에서도 재배되었으며 로마 신화에도 등장한 역사가 깁니다.
달콤하고 식감이 좋아 중동과 지중해 지역의 대표적인 과일 중 하나이며, 잎에도 건강에 좋은 성분이 있어서 소화 문제 등에 약재로 사용되기도 했습니다.
말려서 보관하기에 사철 어느 때나 먹을 수 있어 건강한 식단으로 널리 알려진 지중해 식단에서 빠질 수 없는 과일 중 하나입니다.
우리나라에서도 재배되어 신선한 과일로 먹을 수 있습니다.
무화과의 영양성분 (생 무화과 vs 건조 무화과)
생 무화과와 건조 무화과의 영양성분 비교 (100그램당)
| 구분 | 생 무화과 | 건조 무화과 | 증감율 |
|---|---|---|---|
| 칼로리 | 74Kcal | 249Kcal | 236% |
| 탄수화물 | 19.18g(15%) | 63.87g | 233% |
| 단백질 | 0.75g (0.75%) | 3.3g | 340% |
| 총지방 | 0.3g (0.30%) | 0.93g | 210% |
| 콜레스테롤 | 0 | 0 | – |
| 식이섬유 | 2.9g (2.9%) | 9.8g | 238% |
| 엽산 | 6ug (1.5%) | 9ug | 50% |
| 나이아신(비타민B3) | 0.4mg (2.5%) | 0.619mg | 55% |
| 피리독신(비타민B6) | 0.113mg (9%) | 0.106mg | 55% |
| 리보플라빈(B2) | 0.05mg (4%) | ? | – |
| 비타민A | 142IU (5%) | 10IU | -93% |
| 비타민C | 2mg (3%) | 1.2mg | -40% |
| 비타민E | 0.11mg (1%) | 0.35mg | 218% |
| 비타민K | 4.7ug (4%) | 15.6ug | 232% |
| 나트륨 | 1mg (0%) | 10mg | 900% |
| 칼륨 | 232mg (5%) | 680mg | 193% |
| 칼슘 | 35mg (3.5%) | 162mg | 363% |
| 구리 | 17mg (8%) | ? | – |
| 망간 | 0.128ug (5.5%) | ? | – |
| 철 | 0.37mg (5%) | 2.03mg | 449% |
| 마그네슘 | 17mg (4%) | 68mg | 300% |
| 인 | 14mg | 67mg | 379% |
| 아연 | 0.15mg (1%) | 0.55mg | 267% |
- 생 무화과 옆의 (%)는 하루 권장량의 비율(RDA)입니다.
건조 무화과는 생 무화과에 비해 수분이 60~70% 감소하기 때문에, 중량 당 영양성분이 농축되어 더 많이 들어있습니다.
그러나 비타민C와 같은 일부 항산화 성분은 감소합니다.
또한 과당과 같은 탄수화물 성분은 3배 이상 늘어나기 때문에, 과다 복용은 조심해야 합니다.
무화과 효능 10가지
혈관 건강
무화과는 혈압을 낮추고 혈관 건강을 증진시키는데 매우 효과적입니다.
무화과에는 폴리페놀 성분이 다량 함유되어 있어 혈관 내 노폐물을 제거하고 청소하는데 도움을 주며, 칼륨 또한 풍부하게 함유되어 있어 몸 속의 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 안정적으로 유지해주어 혈관 건강을 유지하는 데 큰 역할을 합니다.
꾸준히 무화과를 섭취하면 뇌졸중, 고혈압, 동맥경화와 같은 심혈관계 질환을 예방하는데 매우 효과적입니다.
부종 제거
무화과는 매우 풍부한 칼륨 함량을 가지고 있습니다.
100g당 232mg의 칼륨이 함유되어 있어 체내의 나트륨을 체외로 배출시키는 역할을 합니다.
이는 부종을 예방하고 붓기를 제거하는 데 매우 효과적입니다.
다이어트
무화과는 다이어트에 효과적인 과일 중 하나입니다.
무화과는 낮은 칼로리와 높은 식이섬유 함량으로 인해 다이어트에 도움이 되는 과일입니다.
100g당 약 43칼로리로 칼로리가 적은 무화과는 식이섬유가 풍부하여 포만감이 높기 때문에 식욕 조절에도 효과적입니다.
만약 식욕이 강할 때 무화과를 먼저 먹으면 식사 후에 덜 먹게 되어 다이어트에 도움이 됩니다.
항암 효과
무화과는 루테인과 카로틴, 벤즈 알데히드, 쿠마린, 폴리페놀 등 항암 효과가 뛰어난 성분들이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이러한 성분들은 항염증, 항당뇨 등 항암 효과에 큰 도움을 주며 암세포의 증식과 전이를 방지하는 뛰어난 효능이 있습니다.
무화과는 또한 칼슘과 무기질 성분도 풍부하게 함유되어 있어 몸을 알칼리성으로 바꿔주고, 특히 대장암 예방에도 뛰어난 효과가 있다고 알려져 있습니다.
노화 방지
무화과에 함유된 폴리페놀 중 안토시아닌은 피부와 신체의 노화를 촉진시키는 활성산소를 제거하여 항산화작용을 하기 때문에 면역력을 강화시키고 노화방지에 많은 도움을 줍니다.
뇌 건강
무화과는 뇌신경 전달 물질 중 하나인 가방 성분과 폴리페놀, 안토시아닌 성분이 함유되어 있습니다.
이러한 성분들은 기억력 증진과 학습 능력 향상에 효과적이며 뇌세포 손상 물질을 제거하여 항산화작용을 하기도 합니다.
이는 치매나 파킨슨병 등 뇌질환 예방에 매우 효과적입니다.
눈 건강
무화과의 안토시아닌 성분은 눈의 망막 기능을 보호하며, 눈 안쪽의 중심부에 위치한 황반에서 발생하는 시력 저하를 예방하는 데 효과적입니다.
안토시아닌 성분의 강력한 항산화 작용은 황반변성을 예방하고 눈 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다.
장기능 개선
무화과는 소화불량 및 변비 해소에 효과적인 식품으로, 동의보감에서도 해당 효능이 언급되었습니다.
무화과에는 위를 강화하고 장을 활발하게 하는 성분이 함유되어 있어 장기능 개선에도 효과적입니다.
무화과 나무 열매는 위와 장의 소화 기능을 돕는 데 도움을 주며, 오랫동안 민간요법으로 사용되어왔습니다.
여성 질환 예방
무화과에 함유된 보론 성분은 여성호르몬인 에스트로겐 분비를 촉진하고 호르몬 밸런스를 맞추는데 효과적입니다.
또한, 여성들이 경험하는 생리전 증후군이나 생리통, 폐경기 증상을 완화하는데 도움을 주며 여성 질환 예방에도 효과적입니다.
면역력 강화
무화과는 다량의 비타민과 각종 무기질 함량으로 인해 면역력 강화 및 피로 회복에 매우 효과적인 식품입니다.
한의학에서는 무화과를 몸을 따뜻하게 하는 음식으로 분류하며, 냉증이 원인이 되는 질병 예방 및 개선에도 매우 효과적입니다.
민간요법으로는 소화불량, 변비, 설사, 각혈, 신경통, 피부질환, 빈혈, 부인병 등의 질병에서 약으로 사용되었습니다.
무화과 부작용
무화과의 부작용은 과다 섭취시 설사 및 복통 등 소화불량 증상이 나타날 수 있습니다.
또한, 하루 섭취량은 생화 기준으로 5개 정도가 적당하며, 무화과 줄기에서 나오는 흰색 수액은 입 주변에 닿으면 가려움증 및 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 점에 유의해야 합니다.
무화과 고르는 법
생과일을 선택할 때는 구입 후 하루나 이틀 내로 섭취할 수 있는 양을 구매하는 것이 좋습니다.
색상과 향이 좋으며 부드러운 표면을 가진 신선한 과일을 선택하세요. 물론 상처가 없고 신선해 보여야 합니다.
항산화 물질은 잘 익은 과일에 많이 함유되어 있습니다.
말린 과일을 선택할 때는 건조한 상태와 색을 살펴보세요.
완전히 말린 과일은 항산화 물질이 더 풍부하게 함유되어 있습니다.
무화과 보관법
무화과는 상하기 쉬운 과일로, 보관시에는 열매를 1개씩 종이타월에 싸서 냉장고에 저장한 뒤 2~3일 이내에 먹는 것이 좋습니다.
냉동보관할 경우에는 무화과를 깨끗하게 씻고 물기를 제거한 후 1개씩 랩으로 싸서 저장봉투에 보관합니다.
얼린 무화과는 엉덩이에 십자자국을 낸 후 칼집에 5초 정도 흐르는 물에 적셔준 뒤 칼집을 손으로 문지르면 껍질이 쉽게 벗겨집니다.
5분정도 기다린 뒤, 반 해동 상태가 되면 칼로 자르기 쉬우며, 바로 먹어도 아삭아삭한 샤베트 같은 식감을 즐길 수 있습니다.
완전히 해동되면 걸쭉하고 부드러운 컴포트나 잼과 같은 식감이 됩니다.