비트는 아삭한 식감과 특유의 붉은 빛깔로 건강식품으로 인기를 얻고 있습니다.
베타인이 풍부하여 항산화 작용으로 각종 질병을 예방하는데 도움을 주는 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.
또한, 칼로리가 낮으면서도 식이섬유가 풍부하여 체중 감량이나 식이 요법을 하는 분들께도 좋은 저칼로리 슈퍼푸드라고 하는데요.
이번 글에서는 비트 효능 10가지, 부작용, 칼로리, 먹는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
비트란?
비트는 명아줏과에 속한 식물로, 원산지는 아프리카 북부 지중해 연안 지역이며 유럽과 아시아를 거쳐 미대륙까지 널리 퍼져 있습니다.
반면 우리나라에서는 근대라는 비슷한 명아줏과 식물을 잎으로 이용합니다.
비트는 잎은 물론 뿌리도 이용하는 반면, 근대는 잎을 주로 이용하며, 영어권에서는 이를 “스위스 차드 (Swiss chard)”라고 부릅니다.
비트의 영양성분
비트는 칼로리가 낮으면서 섬유질이 풍부하여 식이섬유 섭취량을 높이는 데 도움을 줍니다.
비트 100g 중 섬유질은 하루 권장 섭취량의 11%이며, 단백질은 2g이 들어 있습니다.
비타민B군, 특히 엽산(비타민B9)이 풍부하며, 하루 권장 섭취량의 29%가 함유됩니다.
또한 비타민A와 C도 적절한 양이 들어 있습니다.
미네랄 함량도 매우 풍부하여 칼슘과 아연은 각각 하루 권장 섭취량의 2%이며, 철분과 인과 구리는 각각 4%가 들어 있습니다.
비트는 강력한 항산화 성분인 플라보노이드, 베타카로틴, 베타레인 등을 함유하고 있어, 산화 스트레스와 염증 등에 대응하며 해독 작용을 할 수 있습니다.
미국 농무부에서 제시한 비트의 항산화 성분 수치는 1776이며, 비트 잎은 더 높은 수치인 1946으로 나타납니다.
| 영양성분 | 함량(100g) | 하루 권장 섭취량 비율 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 43kcal | – |
| 섬유질 | 11g | 11% |
| 단백질 | 2g | – |
| 엽산 | 116μg | 29% |
| 비타민A | 10μg | 1% |
| 비타민C | 6mg | 8% |
| 칼륨 | 325mg | 9% |
| 마그네슘 | 23mg | 6% |
| 철분 | 0.8mg | 4% |
| 인 | 40mg | 4% |
| 구리 | 0.07mg | 4% |
| 칼슘 | 16mg | 2% |
| 아연 | 0.35mg | 2% |
| 셀레늄 | 0.6μg | 1% |
비트 효능 10가지
비트 효능은 다음과 같습니다.
1. 혈압 조절 효과
고혈압은 심장 질환의 대표적인 원인 중 하나로, 세계적으로 사망 원인 1위입니다.
연구 결과, 비트에는 혈압을 낮추는 효능이 있음을 확인하였습니다. 이는 질산염이라는 성분이 우리 몸에서 산화질소로 변환되어 혈압을 떨어뜨리는 작용을 하기 때문입니다.
다만, 이는 일시적인 효과일 뿐이기 때문에, 이 효과를 지속적으로 누리려면 꾸준히 비트를 섭취해야 한다는 것입니다.
2. 콜레스테롤 개선 효과
최근 연구 결과는 비트가 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤을 증가시키고, ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드(중성 지방)를 낮추는 효능이 있음을 보여줍니다.
최근 식습관의 서구화로 인해 콜레스테롤 섭취량이 증가하고 있지만, 비트와 같은 음식을 섭취하여 이러한 건강 이점을 누릴 수 있습니다.
고혈압, LDL 콜레스테롤, 그리고 중성 지방(트리글리세라이드)은 뇌졸중과 심근 경색과 같은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나입니다.
따라서 비트와 같은 음식을 꾸준히 섭취하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
3. 활력 증진 효과
최근 연구에 따르면, 비트에 함유된 질산염이 운동 시 세포 내 미토콘드리아의 효율을 높여 에너지 생성을 촉진시켜 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
이로 인해 비트는 원기 회복과 활력에 도움을 줄 수 있는 선택이 될 수 있습니다.
4. 소염 효과
비트에는 풍부하게 들어 있는 베타레인 성분이 있어 강력한 항산화 작용을 하며 소염 효과를 보입니다.
만성적인 질병뿐만 아니라 대부분의 질병의 원인인 염증을 완화하는 데 도움이 되어 관절염, 기관지염, 궤양 등 다양한 질병을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 장 건강에 도움
섬유질은 소화를 돕고 장 건강을 촉진하는 등 다양한 작용으로 우리 건강을 돕습니다.
우리나라 성인의 하루 평균 섬유질 섭취량은 하루 권장 섭취량의 70% 정도로, 더 많이 섭취하는 것이 바람직합니다.
이 채소를 먹는 것으로 섬유질 섭취량을 증가시킬 수 있고, 배설을 도와 장 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
6. 인지 기능 향상에 도움
고령화 사회가 되면서 치매는 큰 문제가 되고 있습니다.
연구 결과, 비트는 뇌에 혈액 공급량을 늘리고 인지 기능을 향상시키며, 치매 위험을 낮출 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.
2016년 현재 우리나라 65세 이상 노인 10명 중 1명이 치매로 고생하고 있으며, 이 비율은 고령화가 진행됨에 따라 증가할 전망입니다.
7. 항암 효과
암은 몸이 통제할 수 없는 돌연변이성 세포인데, 이것은 산화 스트레스로 인해 발생합니다.
이에 대응하는 강력한 항산화 성분인 베타레인은 세포의 돌연변이 과정을 막고 고치는 작용을 하며, 연구 결과는 이 성분이 항암 효능이 있다는 것을 보여줍니다.
아직 실험실 연구 결과 수준이지만, 꾸준한 섭취를 통해 항암력을 높일 수 있을 것입니다.
8. 다이어트에 도움
체중 감량을 돕는 방법은 여러 가지가 있는데, 그중에 하나는 저칼로리 음식을 먹는 것입니다.
비트는 100g당 43kcal에 불과하며 수분 함량이 높습니다.
또한 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 느끼게 해주며, 섬유질은 소화를 지연시키고 추가 섭취를 막아줍니다.
또한 혈당 부하가 매우 낮아 체중 감량에 효과적인 식품입니다.
9. 해독 효능
베타레인은 간 건강에 매우 중요한 해독 작용을 합니다.
간은 자신의 증상을 드러내지 않다가 이미 손을 쓸 수 없는 상태가 될 때까지 증상을 드러내지 않아 ‘소리 없는 장기’라고 불리며, 독성은 질병의 원인입니다.
그러므로 해독 작용이 있는 식품을 섭취하여 간 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
베타레인이 함유된 이 음식은 간 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
10. 피부 건강에 도움
이 채소의 항산화 성분은 세포의 노화와 관련된 손상을 예방하고, 소염 작용은 다양한 피부 질환 예방에 효과가 있어 피부 건강에 도움을 줍니다.
또한, 이 식물의 질산염 성분은 혈액 공급을 원활하게 하여 피부 건강에 기여합니다.
비트 부작용 및 주의사항
비트는 일반적으로 안전한 채소입니다만, 개인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.
예를 들어, 옥살산염이 함유되어 있기 때문에 신장이나 담낭 질환자는 주의가 필요합니다.
또한, 비트 섭취 후 소변이 붉게 변하는 경우가 있는데, 이는 철분 대사에 문제가 있는 경우에 더 자주 일어난다고 합니다.
만약 빈혈 증상이 있다면 철분 대사에 문제가 있는지 검사해보는 것이 좋습니다.
비트는 혈압을 낮추는 효능이 있으므로 혈압약을 복용 중인 경우 주의가 필요합니다.
좋은 비트 고르는 방법
한국에서도 쉽게 구할 수 있는 신선한 비트를 선택할 때에는 뿌리가 너무 크지 않고 단단하며 색이 짙은 것을 선택하는 것이 좋습니다.
또한, 흠집이나 거친 껍질이 있는 것은 피해야 합니다. 잎이 신선하고 푸른 것도 좋은 지표입니다.
무농약 재배된 유기농 비트를 구하기도 가능합니다.
근처 농장에서 구매하면 농작물을 재배하는 방법도 알 수 있을 뿐만 아니라 지역 경제에도 기여할 수 있습니다.
비트 먹는 법
비트는 오랜 시간 열에 노출하지 않는 것이 좋습니다.
베타린 성분은 열에 강하긴 하지만, 측정한 영양소 손실 연구 결과, 찌는 것 (스티밍)은 15분 이내를 권장합니다.
한 시간 동안 삶는 것은 베타린 역시 손실이 크므로 피해야 합니다.
비트는 샐러드나 피클, 찌거나 채소 수프에도 잘 어울립니다.
또한, 비트 잎도 좋은 식재료로, 시금치와 함께 그린 샐러드에 넣거나, 나물로 무칠 수도 있습니다.
익힌 비트나 생 비트를 사과 등 다른 과일과 함께 주스로 갈아먹는 것도 좋은 방법입니다.
비트 보관 방법
최대한 공기를 제거하고 냉장고에 보관하여 뿌리는 3주, 잎은 4일 정도의 선도를 유지할 수 있습니다.
뿌리는 씻지 않고 보관하고, 잎도 마찬가지로 씻지 않고 비닐 팩에 넣어 공기를 제거한 후 냉장고에 보관하세요.
비닐 팩 대신에 신문지로 감싸서 냉장고에 보관하는 것도 좋은 방법입니다.