칼륨은 우리 몸에서 중요한 미네랄 중 하나로, 심장, 신경, 근육 등 다양한 기능을 조절하는 역할을 합니다.
그러나 서구화된 식습관으로 인해 칼륨 섭취량이 충분하지 않아 문제가 되고 있습니다.
이에 따라 보건복지부와 한국영양학회에서 발표한 자료에 따르면, 우리나라 성인 남성은 55.3%, 여성은 77.5%가 권장 섭취량보다 적게 칼륨을 섭취하고 있다는 것이 확인되었습니다.
이번 글에서는 칼륨의 중요성과 효능, 하루 권장량, 섭취 방법 및 부작용 등을 알아보겠습니다.
칼륨 이란?
칼륨은 자연에 존재하는 금속성 물질입니다. 우리는 음식을 통해 칼륨을 섭취하며, 대부분은 세포 내에서 사용됩니다.
칼륨은 세포 내액의 농도를 조절하는 전해질로 작용합니다.
칼륨은 체액 농도를 조절하고, 신경 신호 전달, 근육의 수축과 이완 등 다양한 작용으로 우리 몸의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
세포 내에 칼륨이 대부분 존재하지만, 혈액 속에 있는 칼륨의 농도가 변하면 부정맥이나 심장 마비와 같은 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.
칼륨과 나트륨
건강과 관련하여 칼륨(포타슘)과 나트륨(소듐)은 함께 언급되는데, 이는 둘 다 우리 몸의 정상적인 기능을 위해 중요한 미네랄이며 많은 양이 필요합니다.
하지만, 그렇다고 하여 체내에 존재하는 양이 너무 많거나 적다면 문제가 발생할 수 있습니다.
또한, 칼륨과 나트륨은 서로 밀고 당기는 상호작용을 하기 때문에 그 비율도 중요합니다.
즉, 칼륨과 나트륨은 둘 다 중요한 역할을 하지만, 적절한 비율과 적정량이 필요합니다.
칼륨 효능
칼륨은 우리 몸에서 다양한 역할을 하므로 그 효능도 다양합니다. 대표적인 칼륨의 효능은 다음과 같습니다.
- 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮춥니다.
- 뇌졸중 및 심혈관 질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.
- 신장 결석 형성 및 성장 위험성을 낮출 수 있습니다.
- 골밀도를 높여 뼈를 강화시키며 골다공증의 위험성을 낮출 수 있습니다.
- 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절에 도움을 줍니다.
칼륨 부작용 및 주의사항
칼륨은 일반적으로 건강한 사람들이 정상적인 음식을 통해 섭취할 때 부작용이 거의 없습니다.
그러나 칼륨 대사에 문제가 있는 사람들은 칼륨의 과다 섭취로 인해 중독되는 고칼륨증의 위험이 있습니다.
고칼륨증은 심부전, 부정맥, 근육 약화, 신장 결손 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.
또한, 칼륨 보충제를 오버도스하면 고칼륨증을 일으키는 위험이 있습니다.
이러한 경우에는 의료 전문가의 지시에 따라 칼륨 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
또한, 신부전, 신부전 위험이 있는 경우에는 칼륨 보충제를 복용하면 칼륨 대사 불균형이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
따라서, 일반적으로는 건강한 사람들이 음식을 통해 칼륨을 섭취할 때는 부작용이 없지만, 칼륨 대사에 문제가 있는 사람들은 전문의의 지시에 따라 칼륨 보충제를 복용해야 합니다.
칼륨 권장 섭취량
우리 몸에서 중요한 역할을 하는 칼륨의 하루 충분 섭취량은 성인 남성에서 4,700mg, 성인 여성에서 4,000mg입니다.
충분한 칼륨 섭취는 나트륨 섭취를 줄이고, 혈압을 낮추며 뇌졸중, 심혈관 질환, 신장 결석, 골밀도 감소, 당뇨병 등의 질환 위험을 감소시킬 수 있습니다.
하지만, 과도한 칼륨 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로 하루 권장 섭취량을 지켜야 합니다.
영아
- 1~5개월: 하루 400mg
- 6~11개월: 하루 700mg
유아
- 1~2세: 하루 2,000mg
- 3~5세: 2,300mg
성인 남녀
- 6~8세: 2,600mg
- 9~11세: 3,000mg
- 12 이상: 3,500mg
기타
- 임신부: 연령대와 동일
- 수유부: 400mg 추가
칼륨과 나트륨 적정 섭취 비율
칼륨과 나트륨의 섭취 비율은 일반적으로 1:1입니다.
그러나 이 비율은 질량(g)에 따른 것이 아니라 몰질량(mol)에 따른 것입니다.
보건복지부의 자료에 따르면 성인(12~64세)의 하루 나트륨 충분 섭취량은 1,500mg(65mmol)입니다. 이를 기준으로 하여 하루 칼륨 충분 섭취량을 계산하면 2,500mg(65mmol)입니다.
그러나 현재 우리나라 성인은 하루에 섭취하는 나트륨의 양이 충분 섭취량의 두 배가 넘습니다.
따라서 고혈압 예방을 위해 칼륨 충분 섭취량도 높여 3,500mg(90mmol)으로 권장됩니다. 이는 현재의 식생활 상황을 고려한 것입니다.
칼륨이 풍부하게 함유된 음식
칼륨이 풍부한 음식은 매우 다양한데요. 채소, 과일, 곡물, 해산물, 돼지고기, 닭고기 등에 들어 있습니다.
하지만 칼륨을 고려할 때는 어떤 재료에 얼마나 들어 있는지만으로 보는 것이 아니라, 나트륨의 양도 고려해야 합니다.
또한 조리 과정에서 추가되는 나트륨의 양도 고려해야 하며, 칼륨이 물로 빠져나가는 경우도 많기 때문에 준비 과정에서 사라지는 양도 고려해야 합니다.
예를 들어, 김치는 칼륨 함량이 높지만, 함량이 높은 나트륨도 함께 들어가므로 칼륨의 좋은 공급원이라고 할 수 없습니다.
돼지고기도 포화지방이 많아 칼륨 섭취에 적합하지 않을 수 있습니다.
또한 채소를 데치거나 삶으면 상당한 양의 칼륨이 물로 빠져나가기 때문에 가능한 한 소금을 적게 사용하고, 유실 양이 적은 요리 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
다음은 칼륨 함량이 높은 음식 몇 가지입니다. 김은 말린 김이며, 나머지는 모두 생으로 먹었을 때의 양입니다.
| 음식 재료 | 칼륨 함량 (mg/100g) |
|---|---|
| 강낭콩 | 730 |
| 아보카도 | 720 |
| 근대 | 562 |
| 시금치 | 502 |
| 비트 뿌리 | 406 |
| 당근 | 299 |
| 양배추 | 241 |
| 배추 | 222 |
| 고구마 | 237 |
| 돼지고기 등심 | 354 |
| 돼지고기 삼겹살 | 231 |
| 닭고기 가슴살 | 327 |
| 닭고기 다리 | 234 |
| 연어 | 330 |
| 말린 김밥용김 | 3,117 |
| 말린 조선김 | 2,773 |
| 바나나 | 346 |
| 토마토 | 250 |
| 석류 | 242 |
| 복숭아 황도 | 188 |
칼륨은 우리 몸의 정상적인 기능을 유지하는 데 매우 중요한 미네랄 중 하나입니다.
칼륨의 효능으로는 혈압 조절, 뇌졸중 및 심혈관 질병 예방, 신장 결석 및 성장 위험 감소, 골밀도 증가 및 골다공증 예방, 혈당 조절 등이 있습니다. 하지만 나트륨과 함께 먹어야 하는 것이라는 것도 기억해야 합니다.
칼륨의 충분 섭취량은 성인 남성이 하루에 3,500mg, 여성이 하루에 2,800mg입니다.
충분한 양의 칼륨을 섭취하려면 채소, 과일, 곡물, 해산물, 돼지고기, 닭고기 등을 다양하게 먹는 것이 좋습니다.
단, 조리 과정에서 칼륨이 유실되거나 나트륨이 추가되는 경우도 있으므로 소금을 적게 사용하고, 살짝 익히거나 삶는 것보다는 굽거나 구이는 것이 좋습니다.