현대인들의 생활 습관으로 인해 상부 승모근은 자주 발달하고 뭉치는 근육 중 하나입니다.
잘못된 자세, 운동 부족 등으로 상부 승모근이 짧아지면 두통과 근골격계 질환의 원인이 될 수 있습니다.
이 문제를 개선하기 위해 상부 승모근 스트레칭이 유용한 홈트레이닝 방법입니다.
이 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고 편두통 완화에도 도움이 됩니다.
또한 승모근 근육 발달로 인한 불룩한 어깨 라인을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
상부 승모근 근육이 발달하는 이유
상부 승모근은 몸 뒤에 위치한 넓고 긴 사다리꼴 모양의 근육으로 견갑골 주변 움직임과 목과 어깨의 안정화에 관여합니다.
장시간 앉아서 스마트폰이나 PC 화면을 보는 등의 습관으로 인해 목을 앞으로 쭉 빼거나 숙이는 경우, 상부 승모근과 주변 근육의 긴장도가 올라가고 통증이 생기기 쉽습니다.
또한 이러한 습관은 경추, 어깨 관절 질환의 원인이 될 수 있습니다.
승모근 스트레칭, 두통 완화에도 도움 된다?
승모근 스트레칭은 상부 승모근이 뭉침 현상으로 고생하는 분들에게 효과적입니다.
뿐만 아니라 원인 모를 편두통이나 눈 불편함을 느끼는 분들에게도 도움이 됩니다.
이 스트레칭은 근육을 이완시키는 동작으로, 꾸준한 실천을 통해 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
특히 승모근 스트레칭은 목을 당기는 것이 아니라 어깨를 내림으로써 자극을 주는 것이 주안점이므로 천천히 진행하는 것이 중요합니다.
승모근 스트레칭 방법 알아보기
어깨 늘리기 스트레칭
- 허리를 펴고 바른 자세를 취합니다. 정수리를 하늘 방향으로 올려줍니다.
- 한쪽 어깨를 들어 올린 뒤, 반대쪽 방향으로 목을 기울입니다. 목을 기울인 쪽의 손으로 머리를 지그시 누르며 고정합니다.
- 고개를 기울인 반대쪽 팔을 아래로 쭉 펴줍니다. 이때 손바닥이 바닥을 향하도록 합니다.
- 호흡을 뱉으며 올라간 어깨를 내려줍니다. 15초 동안 유지하며 편안한 상태로 호흡합니다.
- 어깨를 천천히 들어 올려준 뒤, 고정된 목을 풀어줍니다. 반대 방향도 동일하게 진행합니다.
이때 진행 도중 눈이 불편하거나 근육이 찢어지는 듯한 느낌이 들면 즉시 강도를 낮춰 진행해야 합니다.
승모근 스트레칭은 몸통을 반대쪽으로 기울여도 더 강한 당김을 느낄 수 있습니다.
또한 머리를 약간 반대쪽으로 회전하여 당겨줘도 효과적입니다.
몸통 돌리기 스트레칭
몸통 돌리기 스트레칭은 상부 승모근과 능형근을 이완시키는 데에 도움이 되는 운동입니다. 아래는 몸통 돌리기 스트레칭의 방법에 대한 설명입니다.
- 바른 자세로 앉아 양손을 깍지 낀 상태로 시작합니다. 손바닥이 바깥으로 향하도록 팔을 쭉 뻗어줍니다. 이때 날개뼈 사이가 최대한 늘어나는 느낌이 들도록 팔을 뻗어주세요.
- 상체를 천천히 오른쪽으로 돌려줍니다.
- 다시 왼쪽으로 돌려준 다음 가운데로 돌아오는 동작을 총 10번 반복합니다.
- 이때 시선은 몸을 돌리는 방향으로 자연스럽게 따라가주면 됩니다.
- 상체를 돌릴 때 골반이 같이 움직이면 안 됩니다.
- 오로지 상체만 천천히 돌려준다는 느낌으로 진행해야 합니다.
- 깍지 낀 상태 그대로 팔을 위로 쭉 뻗은 다음 숨을 깊게 들이마시고 후~ 내뱉어줍니다.
- 이후 아까와 마찬가지로 좌우로 몸통을 10번 회전해주세요.
- 이때도 골반이 움직이지 않도록 신경 써줘야 합니다.
몸통 돌리기 스트레칭 과정을 한 세트로 하여 총 3세트 반복해줍니다.
이 승모근 스트레칭은 상부 승모근과 능형근의 긴장도를 낮추고, 어깨 라인을 자연스럽게 만들어주며, 등의 뻐근함을 완화하는 데 효과가 있습니다. 평소에 꾸준히 실천하면 불룩 솟은 승모근을 개선하고 건강한 일자어깨를 만들어보실 수 있습니다.
상부 승모근 스트레칭은 상부 승모근과 주변 근육의 긴장을 완화하여 어깨 라인을 개선하고 두통 완화에도 도움이 됩니다.
승모근 스트레칭은 장시간 앉아서 생활하는 현대인들에게 추천하는 운동으로, 어디서든 쉽게 할 수 있으며 꾸준한 실천이 중요합니다.
정확한 자세와 천천히 진행하여 효과적인 스트레칭을 실천해보세요.
상체를 돌리는 스트레칭으로 상부 승모근과 능형근의 긴장도를 낮추고, 건강한 일자어깨를 유지하는 데에 도움이 될 것입니다.
