혈당 지수, 혈당부하 무엇일까?

혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)는 음식을 먹었을 때 혈당(혈액 속 당)이 얼마나 오르는지 알려주는 숫자예요. 당뇨병을 관리하거나 다이어트할 때 도움이 돼요. 영어로 혈당지수는 Glycemic Index, 혈당부하는 Glycemic Load라고 불리웁니다.

약자로 쉽게 GI, GL로 표현합니다.

혈당지수는 혈당이 얼마나 빨리 오르는지, 혈당부하는 얼마나 많이 오르는지(양까지 고려) 봅니다.

혈당지수(GI)란?

혈당지수는 음식 속 탄수화물이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 점수로 매긴 거예요.

포도당(설탕)을 100점으로 기준으로 해요. 숫자가 낮으면 혈당이 천천히 오르고, 높으면 빨리 올라요. 단, 해당 지수는 먹는 양과는 상관이 없답니다.

• 높고 낮음 판별 – 혈당지수 숫자로 봐요, 먹는 양 상관없음

  정도	GI 숫자	예시 음식
  낮음	55 이하	사과(약 40), 콩(약 30), 당근(약 35) – 혈당 천천히 올라 좋아요!
  중간	56~69	바나나(약 60), 오트밀(약 55) – 보통이에요.
  높음	70 이상	흰쌀밥(약 70), 감자(약 80), 흰빵(100) – 혈당 빨리 올라 주의!

• 100g 먹을 때 판별법: 혈당지수는 음식 자체 점수라 100g 먹어도 숫자 그대로예요. 예: 100g 사과 GI 40이면 ‘낮음’으로 봐요.

혈당부하(GL)란?

혈당지수만 보면 먹는 양을 안 봐서 불편하죠? 혈당부하는 혈당지수에 먹는 탄수화물 양을 곱해서 더 정확히 봅니다.

계산: GL = (GI × 탄수화물 양 g) ÷ 100. 숫자가 낮으면 혈당에 부담 적어요. (혈당지수가 높아도 양 적으면 혈당부하는 낮아질 수 있어요.)

• 높고 낮음 판별 – 혈당부하도 숫자로 봐요, 한 끼나 먹는 양 기준

  정도	GL 숫자	의미
  낮음	10 이하	혈당 거의 안 올라요. 매일 먹기 좋아요!
  중간	11~19	적당히 올라요. 균형 있게 먹어요.
  높음	20 이상	혈당 많이 올라요. 특히 당뇨 있으면 피하세요.

• 100g 먹을 때 판별법: 음식 100g의 탄수화물 양을 알아야 해요. (포장지나 앱으로 확인!) 그 다음 계산해 판별해요.

  • 예시1: 100g 사과 – GI 40, 탄수화물 14g → GL = (40 × 14) ÷ 100 = 5.6 (낮음)
  • 예시2: 100g 흰쌀밥 – GI 70, 탄수화물 28g → GL = (70 × 28) ÷ 100 = 19.6 (중간~높음)

• GI/GL 낮은 음식을 먹으면 혈당 안정되고, 식후에도 피로가 덜 해요. 섬유질 많은 채소, 단백질과 함께 먹으면 더 좋아요!