여러분은 다이어트를 하면서 갑자기 체중이 줄어들지 않는, 정체기에 빠지는 상황을 겪어본 경험이 있으실 것입니다.
이러한 상황은 일반적인 현상이며, 다이어트를 할 때 가장 힘들고 답답한 시기 중 하나입니다.
하지만 이러한 정체기를 극복하는 방법들이 있습니다.
이번 글에서는 다이어트 정체기의 원인과 극복 방법들을 알아보도록 하겠습니다.
다이어트 정체기란?
다이어트를 하면 첫 주에는 체중이 급감하는 것을 볼 수 있습니다.
이는 체내에 저장된 물과 탄수화물이 소비되기 때문입니다.
그러나 시간이 지날수록 체중 감소 속도가 느려지고, 어느 순간부터는 체중이 줄어들지 않는, 정체기에 빠지는 상황이 발생합니다.
이러한 상황은 신체의 항상성 때문에 발생하는 것으로, 체중을 일정 수준으로 유지하려는 신체의 자연스러운 반응입니다.
따라서, 다이어트 정체기는 다이어트를 하는 사람들에게 흔히 일어나는 현상이며, 극복하는 방법이 필요합니다.
다이어트 정체기 오는 이유
이러한 현상은 다양한 이유로 인해 발생할 수 있습니다.
첫째, 체중 감소량에 비해 에너지 섭취량이 더 많아져서 발생할 수 있습니다.
첫 주에는 체내에 저장된 물과 탄수화물이 소비되면서 체중 감소량이 크게 나타납니다.
그러나 시간이 지나면 체중 감소량이 줄어들고, 에너지 섭취량이 더 많아져서 체중 감소량이 일시적으로 멈추는 경우가 있습니다.
둘째, 체중 감소로 인해 기초대사량이 감소하는 경우도 있습니다.
다이어트를 하면서 지방뿐 아니라 근육도 감소할 수 있습니다.
근육이 감소하면 기초대사량이 줄어들어 체중 감소량이 더욱 감소할 수 있습니다.
셋째, 식습관이 변화하지 않아서 발생할 수도 있습니다.
첫 주에는 식습관이 많이 바뀌게 되면서 체중 감소가 일어납니다. 그러나 시간이 지나면서 식습관이 다시 이전과 같아지면 체중 감소가 멈출 수 있습니다.
이러한 이유로 인해 다이어트 정체기가 발생하게 됩니다.
다이어트 정체기 극복 방법
다이어트 정체기를 극복하기 위해서는 몇 가지 방법이 있습니다.
첫째, 단백질 섭취량을 늘리는 것입니다. 다이어트를 하면 지방뿐 아니라 근육도 감소할 수 있습니다.
근육이 감소하면 기초대사량이 줄어들어 체중 감소량이 더욱 감소할 수 있습니다.
따라서, 매일 섭취하는 달걀, 닭가슴살, 우유 등 단백질 비율을 높여 근육을 보호하고 더 많은 열량을 소비할 수 있도록 합니다.
둘째, 식습관을 점검하는 것입니다. 다이어트를 하다 보면 지칠 수 있어 과자나 케이크 등을 조금씩 먹어버리는 경우가 생길 수 있습니다.
이러한 음식은 양이 작아도 고칼로리인 경우가 많아 정체기를 유발할 수 있습니다.
따라서, 간단한 간식으로는 방울토마토나 삶은 브로콜리 등을 추천합니다.
셋째, 운동 강도를 높이는 것입니다.
매일 같은 강도로 운동을 하면 처음에는 힘들게 느껴질 수 있지만, 나중에는 쉽게 운동할 수 있습니다.
따라서, 땀이 나고 힘들게 느껴지는 정도의 강도로 운동을 높여 근육 양을 늘리고 체중 감소량을 높이는 것이 좋습니다.
넷째, 다이어트를 지속하는 것입니다.
다이어트를 하는 동안 체중이 일정 수준까지 감소하면, 신체는 체중을 유지하려는 항상성을 유지하고자 하게 됩니다.
따라서, 체중을 일정 수준으로 유지하려면 일정한 식습관과 운동 습관을 유지해야 합니다.
체중을 일정하게 유지하려는 신체 기준점을 ‘체중조절점’이라고 하는데, 이 체중조절점을 바꾸지 않고서는 항상성 때문에 체중이 제자리로 돌아가기 때문입니다.
그러므로, 6개월 이상 올바른 다이어트를 하며 버티면 체중이 어느 순간부터 줄어들게 됩니다.
간헐적 단식
간헐적 단식은 단기간에 체중을 감량시킬 수 있고 다이어트 정체기를 극복하는 데에도 효과적인 방법입니다.
가장 대표적인 16:8 방법에 대한 방법과 시간 관련 내용은 아래 글을 참고하실 수 있습니다.
간헐적 단식을 적용하면서도, 단식 기간 동안에는 꼭 충분한 물을 섭취하고, 식사를 대체하는 음료나 음식의 칼로리와 영양소 함량을 고려해야 합니다.
또한, 간헐적 단식은 체중 감량에만 중점을 두지 말고, 균형 잡힌 식습관과 적절한 운동을 함께 실시하는 것이 중요합니다.