1. 반 비둘기 자세 (Half Pigeon Pose – Ardha Kapotasana)
- 효과: 골반의 비대칭을 교정하고, 고관절 주변의 긴장과 불균형을 완화합니다.
- 방법:
- 매트를 깔고 손과 무릎을 바닥에 두고 테이블 자세로 시작합니다.
- 오른쪽 무릎을 앞으로 가져와 오른손 옆에 두고, 오른쪽 발은 몸의 왼쪽 방향으로 뻗습니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 무릎과 발등이 바닥에 닿도록 합니다.
- 상체를 앞으로 숙이며 팔꿈치를 바닥에 대거나 이마를 매트에 내려놓습니다.
- 약 30초~1분 정도 유지한 후 반대쪽 다리도 동일하게 수행합니다.
2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose – Marjaryasana-Bitilasana)
- 효과: 골반과 척추의 유연성을 높여 골반의 틀어짐을 완화합니다.
- 방법:
- 테이블 자세에서 시작하여, 어깨가 손목 위에 오도록 하고 무릎은 골반 너비로 벌립니다.
- 숨을 들이마시면서 허리를 바닥으로 내리고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 척추를 아치 형태로 만듭니다 (소 자세).
- 숨을 내쉬면서 등을 천장 쪽으로 둥글게 하고 엉덩이를 안쪽으로 끌어당기며 척추를 구부립니다 (고양이 자세).
- 이 동작을 5~10회 반복하여 골반과 척추의 움직임을 느껴보세요.
3. 브릿지 자세 (Bridge Pose – Setu Bandhasana)
- 효과: 엉덩이와 하체 근육을 강화하여 골반의 안정성을 높입니다.
- 방법:
- 등을 대고 눕고 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 붙입니다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 옆으로 두세요.
- 숨을 들이마시며 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
- 엉덩이를 조이며 허리를 과하게 젖히지 않도록 주의하세요.
- 이 자세를 30초
1분 정도 유지한 후 천천히 내려옵니다. 23회 반복해도 좋습니다.
4. 아기 자세 (Child’s Pose – Balasana)
- 효과: 골반의 긴장을 완화하고 고관절의 유연성을 증가시킵니다.
- 방법:
- 무릎을 바닥에 대고 발을 모아 뒤로 앉은 자세에서 시작합니다.
- 상체를 앞으로 숙이며 이마를 매트에 내려놓고 팔을 앞으로 뻗거나 옆으로 두어 어깨와 허리를 편하게 합니다.
- 약 1~3분간 자세를 유지하며 깊고 편안한 호흡을 이어가세요.
5. 사이드 앵글 자세 (Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana)
- 효과: 골반의 유연성을 높이고, 다리와 코어를 강화해 골반의 정렬을 돕습니다.
- 방법:
- 다리를 넓게 벌리고 서서 오른쪽 발끝을 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 발은 살짝 안쪽으로 둡니다.
- 오른쪽 무릎을 90도 굽히고 오른팔을 오른쪽 발 옆 매트에 두거나 오른팔을 무릎 위에 올립니다.
- 왼팔을 귀 옆으로 뻗으며 상체를 약간 기울여 늘려줍니다.
- 반대쪽도 동일하게 수행하며 약 30초씩 유지하세요.
이 동작들을 꾸준히 연습하면 골반 틀어짐이 점차 개선되고 체형이 균형 잡힌 상태로 유지되는데 도움이 될 거예요.
