고구마와 감자, 혈당엔 어떤 차이가 있을까?
고구마와 감자, 둘 다 포만감이 좋고 익히기 쉬워서 밥 대신 자주 먹는 식재료다.
그런데 당뇨가 있거나, 다이어트를 하거나, 혈당 관리를 하고 있다면 “이 둘 중 어떤 게 혈당을 덜 올릴까?” 하는 고민이 생길 수 있다. 결론부터 말하면 고구마가 감자보다 혈당을 더 천천히 올리는 편이다. 왜 그런지 하나씩 살펴보자.
혈당지수가 뭘까?
어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리, 얼마나 많이 올라가는지를 숫자로 나타낸 값을 혈당지수라고 한다.
- 혈당지수 70 이상이면 혈당을 빨리 올리는 음식
- 혈당지수 55 이하면 혈당을 천천히 올리는 음식
숫자가 높을수록 혈당이 급격하게 올라갈 수 있다는 뜻이다.
감자와 고구마의 혈당지수 차이
감자의 혈당지수는 보통 80~90 이상으로 매우 높은 편이다. 삶거나 으깨서 먹으면 소화가 더 쉬워져서 혈당이 더 빠르게 올라간다.
특히 감자튀김, 감자전, 감자샐러드처럼 가공되면 혈당지수가 더 올라간다. 반면 고구마는 혈당지수가 50~70 정도로 감자보다 낮은 편이다. 삶은 고구마는 혈당을 비교적 천천히 올리며, 군고구마처럼 굽거나 말리면 혈당지수가 약간 올라가긴 해도 여전히 감자보다는 낮은 편이다.
왜 이런 차이가 생길까?
고구마는 감자보다 식이섬유가 많다. 식이섬유는 위에서 소화되는 속도를 늦춰주기 때문에 혈당이 천천히 오른다.
또한 감자의 전분은 빠르게 분해되는 구조라서 먹자마자 혈당이 급격히 오르지만, 고구마는 전분 구조가 조금 더 복잡해 소화 흡수가 느리다.
조리 방법도 중요한데, 감자를 으깨거나 튀기면 소화가 더 쉬워지며 혈당지수가 급상승한다. 그래서 고구마를 통째로 쪄서 껍질째 먹으면 혈당지수가 낮아진다.
실제 음식별 예시
- 감자튀김은 혈당지수가 90 이상으로, 먹으면 빠르게 흡수돼 혈당이 확 올라간다.
- 감자샐러드는 마요네즈와 섞이면 칼로리도 높고 혈당지수도 높아진다.
- 군고구마는 단맛이 있지만 혈당 반응은 감자보다 낮다.
- 찐 고구마는 혈당지수가 50~55 정도로 낮아, 당뇨가 있는 사람도 비교적 안심하고 먹을 수 있다.
요약 정리
| 항목 | 감자 | 고구마 |
|---|---|---|
| 혈당지수 | 80~90 이상 (높음) | 50~70 (중간) |
| 식이섬유 | 적음 | 많음 |
| 포만감 지속력 | 낮음 | 높음 |
| 혈당 반응 | 빠르게 상승 | 완만하게 상승 |
| 추천 조리법 | 생감자 상태만 낮음 / 익히면 급등 | 찜, 구이 (튀김은 피하기) |
결론
혈당 관리를 위해선 ‘찐 고구마’가 ‘감자’보다 훨씬 유리하다.
단, 고구마라도 튀기거나 설탕을 넣어 조리하면 혈당이 크게 오를 수 있다.
음식을 고를 땐 어떤 재료인지도 중요하지만, 어떻게 조리했는지가 더욱 중요하다.
혈당을 안정적으로 유지하고 싶다면 ‘조리법’까지 함께 고려하자.